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如何应对不确定焦虑?

来源: 添加日期:2017-11-27

如何应对不确定焦虑?

原创 2017-11-25 KY KnowYourself

我们已经在公号里很多次讨论过焦虑的话题了。对大多数人来说,焦虑都来源于不确定的状态。无论这种不确定指向更好的结果还是更坏的结果,仅仅不确定本身就让很多人坐立不安,甚至比不如人意的结果出来之后更不适。

现代人的焦虑之所以如此广泛,也许正是因为我们的世界变化越来越快,可能性越来越多,与此同时,机会与风险并存,不确定性也越来越大。

然而,活着就意味着要和不确定相处,它影响着我们愿意冒多大的风险去投入生活,也是我们想要走出旧的处境、想要发生一些改变的过程中不可避免的部分。无法忍受不确定,意味着你会始终倾向于选择已知,你会因此更难改变和突破。它会让你画地为牢、固步自封。

我们今天就要详细讨论与“不确定”相关的焦虑感,以及如何降低这种焦虑感。

不确定感、焦虑和我们的容忍程度

不确定是焦虑产生的必要条件——也就是说,当我们感到担心和焦虑的时候,面对的情形一定是不确定的。因为,当结果是已知的,是可以预测的坏,我们可能会感到害怕或者恐惧,但不会感到担心或焦虑。也就是说,不确定的情境是担心/焦虑产生的前提(Beck,2015)。

 但从相反的方向来说,不确定却不一定会导致焦虑。有时,模糊的状况、不确定的未来会给我们带来好的、兴奋的感觉,比如,我们不愿在刚开始看一部电影的时候被剧透,不愿在阅读一本小说时提前知道结局,不愿在礼物拆开之前知道里面是什么。有研究表明,当人们面对两种情况,知道奖励的具体大小(4块松露)和不确定奖励的具体数量(2块或4块松露)时,不确定奖励的时候不仅会有更大的动力努力完成任务,而且在这个过程中感到更满足,有更多积极的体验(Shen, 2015)。

 1994年,Freeston等人提出了无法容忍不确定的程度the Intolerance of Uncertainty, 简称IU的概念,它被认为影响着“不确定”和“担心/焦虑”之间的相互关系,被用来衡量我们对不确定的容忍度——即我们会在多大程度上需要和寻找可预测性,及在不确定的情况下会如何反应。他还开发了一个27题的测试,参与测试的人需要对“不确定性会让我感到非常沮丧”、“我应该将所有事情都提前组织好”、“我无法接受惊喜”这样的表述打分,来检测总体IU水平。

 如果IU(无法容忍不确定的程度)高,意味着我们对不确定的容忍度较低,更喜欢待在熟悉的、可预测的情境里,不确定对他们来说是一种威胁;当我们对不确定的容忍度极低的时候,哪怕是受到一点点不会造成伤害的刺激,都会引起强烈的反应。而那些IU比较低,即对不确定的容忍度比较高的人,更喜欢体验新鲜、刺激、陌生的环境,不确定会让他们兴奋。一系列研究认为,IU是担心、焦虑产生和维持的关键影响因素,也是焦虑及焦虑障碍的最重要预测指标(Carleton, 2007)。

* 3个因素影响着我们无法忍受不确定性的程度。

 1. 赌注的大小

 当赌注比较小时,不确定是令人兴奋的,比如一封信或者一份礼物。然而,当未知的赌注过大,比如不知道高考成绩如何,爱人到底有没有出轨,投资是否能得到回报,就会产生担心和焦虑。当然,对每个人来说,对赌注大小的认识是不同的,有的人会觉得考试成绩非常关键,有的人则更关心对爱人的表白会收到什么样的回应。

 2. 总体的情绪稳定性

如果结果是难以预料的、有可能是坏的,但是如果是一个情绪稳定性高的人,那么Ta能够在更短的时间里结束焦虑,着手进行相应的计划或者准备;情绪稳定性低的人,则会被更小的不确定压垮,完全失去应对的能力。

3. 先在(pre-existing)的忧虑水平

 有一些人是长期的忧虑者(chronic high worriers),他们在长期的人生中都比其他人更容易担心。这样的人会表现出一些行为特质,比如在做出一个决定之前,需要更多的信息和证据;他们也更难以完成那些模糊的、不明确的任务;更容易将一个不明确的情境或事件定义为负面的、有威胁的,等等(Tallis, 1993)。这和先天的基因,后天的经历、养育者的风格等都有关。

对不确定的焦虑,会提高包括焦虑障碍、抑郁障碍、进食障碍在内的一系列精神障碍的认知易感性(cognitive vulnerability),其中与焦虑障碍的相关性最强。广泛性焦虑(GAD)被证明与对不确定的容忍度直接相关,IU可以作为广泛性焦虑的一个具有直接因果联系的风险因素,而当我们调节对不确定的容忍度时,可以提高或降低广泛性焦虑的程度——对不确定的容忍度降低时,广泛性焦虑程度更高;对不确定的容忍度提高时,广泛性焦虑的程度更低(Boswell, 2013)。

 

不确定的焦虑会带来哪些不良影响?

总体来说,对不确定的焦虑,会影响我们的知觉控制(perceived control)水平,也就是我们所感知到的“自己能够在多大程度上影响事情的结果”(Boswell, 2013)。当我们对不确定的焦虑越高时,我们就会越不相信自己能够影响事情的结果。于是“我无法影响事情的结果”的信念,和对不确定的焦虑,形成了一种恶性循环。

当不确定的情形已经导致了强烈的焦虑,焦虑感会带来我们的认知闭合(cognitive closure),即,不进行理性思考,仅仅以简单的认知结构去处理信息和快速做出决定(Kruglanski, 1993)。人们通常会有两种本能的行为反应:接近(approach)和回避(avoid(Beck, 2015)。这两种方式都会带来一些不良后果。

1. 接近

 处理的一种方式是通过各种方法获得确认。确认可能是间接的,当一个人想要知道自己的另一半是否出轨时,Ta可能会向他人、知情者打探消息;也可能是直接的,Ta会直接询问另一半。当对不确定的焦虑变得非常强烈时,会出现反复的“寻求确定的行为”(certainty-seeking behavior),比如,不断地怀疑和追问自己的另一半到底有没有出轨,寻找对方出轨的蛛丝马迹,或者一天和对方确认8次“你到底爱不爱我”。

 另一种处理的方式则是与他人比较。当一个人不确定自己的未来如何,一件事能不能做好,或者和爱人关系是不是能够幸福时,他们会不自觉地反复和别人比较,希望通过这种方式来获得答案。但实际上,这样的比较往往并不能获得真实的答案,或者真的缓解焦虑,这只是他们试图缓解焦虑的一种方式。

2. 回避

回避行为的表现则是当我们面对对未知的焦虑时,不去处理,给自己找借口,或者选择拖延,或者让其他人为自己做决定。

回避行为的一种典型表现是,因为可能的危险而进行自我设限(self-handicapping),这是一种自我保护的行为,即当自己预测到未来有可能的失败时,不去努力,而是给自己找出可能的失败的理由,一旦失败了,便用理由来为自己推脱责任,认为自己只是情境中的牺牲者,而不是自己的能力问题,避免伤害到自己的自尊(Berglas, 1978)。

有一些自我设限行为是实际做出的,比如,在考试开始前生病,在临近运动会的排练中摔倒受伤;而另一些自我设限则是宣称的,比如将考试失败的原因归结为自己没有好好复习。虽然看起来是自我保护,但这实际上是一种消极的、自我挫败的行为,长期会进一步降低自我评价,不敢尝试,甚至害怕努力。

回避行为的另一种典型表现是,我们会宁愿在答案揭晓前,提前选择一个坏的结果。比如,因为担心自己没有足够的能力,而拒绝工作晋升;因为担心自己无法好好恋爱,而拒绝一段关系;因为担心自己不能在party上好好表现,而不去参加;担心表白会被拒绝,在对方还没有回信时就拉黑了Ta。

但事实上,人生是无法回避的。无论你有多么焦虑,多少次地寻找、检查和确认,那些不确定都仍然存在着。我们中的大多数人,永远都不太有可能知道,10年后的你会生活在哪里,变成什么样,5年后会不会失去你现在最好的朋友,以及会不会和现在身边的人一直相守。

往往是你应对焦虑的举动(无论是接近还是回避),加剧、加速、甚至造成了你不想要的后果。而这种后果会加强你对不确定的焦虑。而无论你采取何种回避行为,实际上都是在剥夺自己做选择的机会。只有面对了焦虑,做出正面回应的行动,你才有可能、有机会获得来自生活的积极回应;而这种回应则会进一步降低你对不确定的焦虑感。

如何降低对不确定的焦虑?

 1. 预期变成计划,把判断变成描述。

“预”是一种想象,会引发的是你或积极或消极的情绪,而不太会影响到现实层面;主观的判断也不能对你的未来有什么实质的影响。而客观描述你所处的环境,做出切实可行的计划,才是真正能影响现实的东西。

 我们之前提到过一种认知策略叫做防御性悲观,说的就是考虑和分析所有可能的最坏的情况,具体地思考可能会发生什么,一一做出实现的应对步骤计划,而不是宽泛地悲观恐惧、沉浸在恐慌中。假如它们真的发生,也可以有条不紊地处理。

2. 停留在焦虑中,观察自己的感觉。

你需要变成一个自己的感觉的观察者(feeling observer),因为,当你对未知的事情感到非常焦虑时,这种焦虑的背后往往是你已经有的情绪,比如,当你担忧“我会很孤独”的时候,你可能在想的是,“我吃得太多,生活习惯不好,没有人会喜欢我”。当你去捕捉和观察自己的感觉时,会发现困扰你的不是那个不确定的未来,而是“我想要逃开这些负面的感觉”。

焦虑是一种很难承受的情绪,所以人们会不假思索地做出种种行为来从中逃开。但只有当焦虑发生时,你愿意去观察和分析自己的焦虑背后是什么,才有可能从根源上解决这个问题。

 3. 抛弃虚幻的失控感,聚焦在你可以控制的东西上。

对未知的焦虑和控制感有关,但是,往往只是那种害怕失控的感觉在影响你的焦虑水平和自信,这种感觉是虚幻的,不如去找到那些你真正能够控制的东西,提高应对的能力,“做好我能做的,接受不能改变的”。

经常找一些你可以做到的小任务给自己,把大的目标拆成小的步骤,让自己经常感受到“我能做到”,及时在每次做到之后给自己奖赏——哪怕只是一个冰淇淋。这会逐步加强你对自己生活的掌控感。

4. 制定行为规则。

如果你对股市特别焦虑,就给自己制定一天只能查看一次的目标。如果对孩子的学习成绩感到焦虑,就规定自己必须减少检查作业的次数。如果你对伴侣的忠诚焦虑,那就约束自己不能查看对方的手机。与你想像的相反,解决焦虑的方式并不是时时检查,而是约束自己。

 

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